つらいつわりを乗り越えて安定期に入った頃から、食欲が止まらない！自制せず食べすぎてしまうと、当然ですが体重も増えます。特に妊娠中はお腹が空きやすいと感じるという声が多く食べ過ぎには注意が必要です。妊婦検診では、しっかり体重管理しましょうね！と怒られてしまうことも。
体重を増やさないようにするには、やはりダイエットするしかないのでしょうか。でも、これからどんどん栄養が必要になる赤ちゃんのことも心配です。そこで、今回は妊娠中のダイエットや体重管理について解説します。理想的な体重増加におさめたい人、体重の増えすぎでこれ以上怒られたくない人は必見です！
妊娠中の理想的な体重の増え方
体調が安定する妊娠中期以降は、体重が増えていくのが普通です。赤ちゃんや胎盤、羊水の重さの他、最終的には通常の1.5倍の量になるという血液の重さも加わります。それだけでなく、赤ちゃんを育てるための栄養を確保するために脂肪が付きやすくなり、お腹以外の部位のサイズ感もアップすることに。
これらすべてを合わせて、妊娠中の体重増加は７～12kgの範囲が理想的と言われています。さらに短い期間で見てみると、1週間あたり300～500ｇの増加であれば問題ありません。
妊婦検診が1カ月に1回であれば、次の検診までに増加してもいいのは2kgまで、2週間に1回なら１kgまでということになりますね。
意外と少ない！妊娠中に必要なカロリー
妊娠すると、赤ちゃんのためにたくさん栄養を摂らなきゃ！と言われることは1度や2度だけではありません。でも、実は妊娠することで増やすべきカロリー量は、そこまで多くはありません。たくさん摂ると言う考え方は間違っていてあくまでも「バランスよく」が重要なことを覚えておきましょう。
実際妊娠中に必要なカロリーは妊娠週数ごとに見ると、以下の通りです。
- 16週まで（妊娠初期）・・・＋50kcal
- 16～28週（妊娠中期）・・・＋250kcal
- 28週以降（妊娠後期）・・・＋450kcal
ちなみに、妊娠したらなぜか無性に食べたくなる人も多い、大手ファストフードのフライドポテトのMサイズは410kcalです。妊娠中期であれば、普段の食事にこれをプラスするだけでカロリーオーバーとなってしまいます…。
食欲が抑えられないのはホルモンのせい
妊娠前はプロポーションも気にして食事に気を使っていた人でも、妊娠を機に食欲が抑えられなくなってしまい、体重の増加が止まらなくなることだってあります。それほど難しい妊娠中の体重管理ですが、食欲が抑えられないのにはちゃんと理由があります。
妊娠すると、女性ホルモンの１つであるプロゲステロンの分泌量が大幅に増えます。妊娠の継続には欠かせないホルモンですが、その作用の一つに食欲増進があるのです。つまり、体重増加は食べ物の誘惑に負けるというよりは、ホルモンのせいということになります。
なんで体重の増えすぎは怒られる？太りすぎの危険性
体重が増えすぎると、医師や助産師さんから必ずと言っていいほど「指導」が入ります。これは、体重の増えすぎが出産時のリスクにしかならないためです。特にリスクが高いのが、妊娠糖尿病と妊娠高血圧症候群。
妊娠糖尿病は、妊婦さんの健康リスクが高まるだけでなく、赤ちゃんの命にも関わる悪影響を及ぼします。妊娠高血圧症候群を併発することもあり、こちらは脳出血や内臓障害など妊婦さん自身のリスクが非常に高く、赤ちゃんにとってもやはり危険です。
このようなリスクを発生させないためにも、やはり日頃の体重管理は重要です！検診の前日だけ食事を抜いて、体重をコントロールするようなことはしないでくださいね。
妊娠中だけどダイエットしてもいい？体重管理のコツ
体重の増えすぎは、母子ともに命に関わるような危険があることが分かりました。じゃあ、増えすぎた分はダイエットして減らすべき!？と考える人もいるかもしれませんが、妊娠中に体重をマイナスにするようなダイエットはNGです！体重を減らすという考えではなく、増えすぎた分を考慮して増え幅を小さくしていくようにしましょう。
過度の食事制限はNG！間食や主食の量をコントロールしよう
体重管理と聞くと一番やってしまいがちなのは食事制限ですが、単純にカロリーを減らせばいいというものではなく、必要な栄養はしっかり摂らなければなりません。妊娠中は栄養バランスがとっても大切なんです。体重の増えすぎは、ほとんどの場合糖質と脂質の摂りすぎです。まずは体重が増えすぎた原因がどこにあるのか知るためにも、その日食べたものをすべて書き出してみるのがおすすめです。
お菓子の食べ過ぎであれば、間食そのものを減らしたり低カロリーの寒天ゼリーや糖質制限おやつに切り替えたりして、糖質や脂質の摂取を抑えましょう。ジュースも糖質が多いので、よく飲んでいる人は注意！無糖の炭酸水に変えたり、デカフェの飲み物を何種類か集めてみたりと、妊娠期間中に飽きがこない工夫をしてみてくださいね。
食事でご飯やパン、パスタなどが多い人は野菜多めのメニューに切り替えて、糖質の摂りすぎを防ぎましょう。食事の順番で野菜を最初にすれば、糖質の吸収を抑えることができますよ。
野菜の食べ応えをアップさせるには、食感を活かした調理方法がおすすめです。例えばキャベツを加熱する場合はシャキシャキ感が残る程度にし、ゴボウなど根菜類は太めに切るとよく噛むので満腹感が得られます。
妊娠中でもできる、カロリー消費におすすめの運動
妊娠中はお腹が気になって、運動するのもあまり気が乗りませんよね。でも、運動すればカロリー消費だけでなく、お産に向けての体力作りにもつながります。少しの時間でもいいので、体が負担を感じない程度に頑張ってみましょう！
ウォーキング
一番手軽でおすすめなのは、ウォーキングです。気候が良い時期であれば外の散歩は気持ちがいいし、屋内でもウィンドウショッピングは知らない間にたくさん歩くことができています。歩いている間は食べることもできないので、何か食べたい衝動にかられたら、とりあえず散歩に出てみると一石二鳥ですね！
マタニティヨガ・マタニティビクス
屋内でもできるのは、マタニティヨガやマタニティビクスです。自宅で動画を参考にチャレンジしてみてもいいですが、スポーツクラブや教室に行ってみるのも気分転換になっていいですよ！他の妊婦さんと話をすることで、ストレスの発散や体重管理のモチベーションをアップにもつながるし、ママ友作りのきっかけにもなります。
増えすぎを防いで健やかに妊娠生活を送ろう
妊娠中のダイエットは、体重を減らすのではなく増加量をゆるやかにして、妊婦さんと赤ちゃんへの重大リスクを避けるためのものです。無理な食事制限や過酷な運動で、体重を減らすために行うものではありません。妊娠していると分からないような、すらっとした体型を目指すようなことはやめてくださいね！
とはいえ、体重が増えすぎてしまうのは、糖質と脂質の摂りすぎが大きな原因です。また、妊娠前はよく動いていたという人は、運動不足も少なからず影響しています。まずは体重が増えてしまった原因を見つけることから始めて、出産に向けて徐々に生活習慣を改善していきましょう！
