産後の新米ママにとって赤ちゃんへの大事な仕事である授乳。母乳をあげている時期は赤ちゃんのことが気になって、ママ自身も自分が食べる食べ物や飲み物が気にする方がとっても多いです。あんまり知られていないことでもあるのですが、母乳の主な成分はママの血液です。貧血やママの栄養不足にならないためにも、授乳期はバランスの取れた栄養をしっかり摂取してママ自身が元気でいなくてはなりません。
実際、身体の中のたくさんの血液が母乳作りに使われるため、血液を作るための栄養素は積極的に、そして特定の栄養に偏った食事は控えることが良い母乳を作るためにも大切なんです。初めての授乳期を経験しているママが、みなさんびっくりするのは授乳初期は食べても食べてもお腹が空いちゃうっていうこと。実際授乳期は1日に2,500kcalが必要と言われており、それだけ母乳を作るのにママのエネルギーを使っていることを知っておきましょう。
本記事では、赤ちゃんに良い母乳を与えることができるようにするためにオススメしたい食事の仕方、良い食べ物、悪い食べ物についてご紹介します。
授乳期に食べる食べ物と母乳の質って関係あるの？
まず最初に様々なブログや記事で「授乳中は〇〇の栄養素をたくさんとっておくと良い」「〇〇は母乳の出方が良くなる」「〇〇は母乳の質が良くなる」といった内容を見かけますが、実はあんまり関係がありません。
普段偏食しがちなママやあんまり意識してとってこなかった栄養素があるママは意識的に食事に取り入れることはとってもいいことではありますが、摂取しないとダメな栄養素はありません。なぜなら人の身体はとても素晴らしくできていて、ママが何を食べたかは関係なく、母乳の成分は一定に保たれています。
したがって強いていうならば、母乳を作るというとてもエネルギーを消費するママの仕事をしっかり行うために栄養バランスに気をつけ、健康な体を維持しておくことが一番気をつけるべきポイントなんです。妊娠届を役所に提出したときに渡される母子手帳には食事の栄養について書かれています。厚生労働省が推奨している「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考に、「バランスよく食事」をして「１日３食」食べることが大事なんです。
良い母乳を作るのは１日３食食べることから
授乳期にママが赤ちゃんに良い母乳をあげるにはまずはしっかり食べることです。現代人は1日３食食べる人が少ないと言われていますが、前述の通り授乳期はとてもエネルギーを使うので１日３食しっかり食事を食べるようにしましょう。
産後に体重やスタイルを戻す目的から過度な食事制限やダイエットを始めるママがいますが、それこそ一番授乳中に気をつけて欲しいことなんです。慣れない育児でで忙しいことから新米ママは生活リズムが乱れてしまうことも多いでしょう。ですが、食事を抜くことでエネルギー不足や栄養不足になってしまうことが一番よくないので料理をする時間がない場合、野菜スープやお鍋など簡単に野菜やたくさんの具材で効率的に栄養を摂取できる料理もオススメです。
実は忘れがちな水分補給もしっかりと
栄養バランスに気を付けすぎて実はあんまり気にしないママが多いのは水分補給です。授乳中のママの場合、実は1日に平均1リットル程度の母乳を出しています。
一般の大人が１日に摂取した方が良い水分量は２リットルと言われているので、是非とも積極的に補給しておきたいところ。身体が冷えすぎてしまわないようにあったかい飲み物や食事で取れるスープ、常温の水などを取り入れていくと◎。
無理なく栄養バランスの取れた食事をすることが一番
ママの足りない栄養素を補うサプリメントや栄養補助食品を良く目にしますが、意識しすぎて過剰摂取をすることは禁物です。無理のない範囲での食事への気遣いで十分なんです。
健康と赤ちゃんを気遣っての食事であるにもかかわらず、気を付けすぎてストレスを抱えてしまった方がよっぽど悪影響なはず。１から十まで全部手作りなどにこだわりすぎず、たまに外食に出かけたり、スーパーで惣菜を買ってみたりなど息抜きしながら食事を楽しみましょう！
授乳中にオススメの食べ物と控えたい食べ物とは
ここまで母乳と栄養素の関係性についてお話してきましたが、栄養素の中には不足しやすい栄養素があります。ママにとって栄養不足は身体にも母乳にも良くないので、授乳期にとりたい食べ物としてあげるべきは、不足しやすい栄養素を補う食べ物です。具体的な栄養素と食べ物について授乳中にオススメの食べ物と控えたい食べ物それぞれをまとめていきます。
【授乳中にオススメ】不足しやすい５つの栄養素と食べ物
授乳中はこれをいっぱい摂取すると良いという者はありませんが栄養不足にならないようにする食生活が大変重要です。特に栄養満点の母乳を作るママの身体は栄養不足になってしまいがちです。そのため、特に不足してしまいがちな栄養素をしっかり意識してよく時に取り入れることこそが、母乳に良い、授乳期にオススメの食べ物なんです。
ここでは特に不足しがちな５つの栄養素についてまとめます。
葉酸
ママの必要栄養素として良く聞く栄養素である葉酸。
葉酸は赤血球を作る働きがあるので母乳を作る上で不足しがちな栄養素で、赤ちゃんの成長にも必要な成分。
熱に弱く調理してしまうと成分の50％が失われるため納豆など調理の必要がないもので摂取するのがオススメ！
【葉酸を効率的に摂取できる食べ物】
レバー、納豆、枝豆、ブロッコリー、やきのり、モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ等
【サプリに頼らない葉酸が摂取できる野菜セット】
鉄分
血液を作る働きを持つ代表的な栄養素である鉄分。
鉄分は赤血球を作る成分なので、母乳で不足してしまいがちな栄養素の１つ。実際貧血になってしまうママが多いので意識して摂取したい栄養です。
鉄分単体では効率良く身体の中に摂取できないため、銅、動物性タンパク質、亜鉛、ビタミンCと一緒にとれる料理で吸収力アップ。
【葉酸を効率的に摂取できる食べ物】
豚レバー、納豆、プルーン、ほうれん草、小松菜、あさり、牡蠣、かつお 等
カルシウム
授乳中は母乳を作るために、カルシウムも大量に消費します。母乳に多く含まれる栄養素でもあるのでカルシウム不足になってしまわないように注意が必要です。
カルシウムといえば牛乳や乳製品のイメージが強いですが、それだけでなく豆腐、ゴマ、ナッツ、緑の葉物野菜などにもカルシウムは豊富に含まれているので、吸収をより一層高めてくれるビタミンDやビタミンKと一緒に食べると◎。
【カルシウムを効率的に摂取できる食べ物】
牛乳（1～2杯）、ゴマ、豆腐、小魚、小松菜、モロヘイヤ、ひじき等
タンパク質
人の身体や髪の毛を作る成分と言われるタンパク質。そもそも現代人の食生活では、タンパク質は意識して摂らなければ、理想のタンパク質摂取量に満たないため意識しておきたいところ。
またタンパク質は鉄分と一緒に摂取することで吸収力が上がるため貧血防止にも効果的！
【タンパク質を効率的に摂取できる食べ物】
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品等
ビタミン
ビタミンは単体で不足しやすい栄養素というわけではないのですが、不足しやすい栄養素であげた「鉄分」と「カルシウム」の吸収を高めてくれる役割があるため、一緒に摂取したい栄養素です。
【ビタミンを効率的に摂取できる食べ物】
果物（レモン、キウイフルーツ、オレンジ、など）、ブロッコリー、黄パプリカ 等
【授乳中はNG】食べない方がいい食べ物
授乳期に食べると良い食べ物が無いように、実は絶対に食べてはいけない食べ物というのはありません。本記事でお話させていただいている通り、栄養バランスがとっても大切なので、偏食をすることが一番NGです。
ただ、絶対に食べてはいけない食べ物は無いですが、食べない方が良いものはいくつかあります。ママの母乳を通して赤ちゃんの体内にいってしまう可能性があるのでできるだけ避けたい食べ物を紹介します。
アルコール類（お酒）
妊娠中は飲まない方が良いとよく聞きますが、授乳中も飲むのはできるだけ控えたいアルコール。
赤ちゃんの体は分解する機能がまだまだ未熟なので、少量のアルコールでも赤ちゃんに悪影響が出てしまう可能性が。
アルコールの効果として一時的に母乳量を減らしてしまう可能性があるためできれば卒乳するまではアルコールは少なめにしましょう。
カフェイン（コーヒー、紅茶など）
アルコールと同様で妊娠中のNG飲み物としてよく言われるコーヒーなどのカフェイン類。
アルコールと同様で、赤ちゃんの分解能力を考えると授乳する直前には飲まないようにすること、過度な摂取は控えると安心です。
油や砂糖が多い食べ物
どうしても育児に疲れた時は甘いモノが食べたくなりますよね。ですが暴食はNGです。油や砂糖が多いものは美味しい物が多いのでついつい食べすぎてしまうのですが、食べ過ぎは栄養バランスが崩れてしまうので適量を意識しましょう。
我慢しすぎはストレスを抱えてしまうので食べちゃダメというわけではありませんが食べ過ぎは血液をドロドロにしてしまい、ママの健康にとっても良くありません。
インスタント食品
育児で疲れている時にご飯を作るのは大変なのでついつい頼りたくなるインスタント食品。
ただインスタント食品には塩分や脂肪が思っている以上に含まれているので食べ過ぎは注意です。
薬やサプリメント
薬自体を飲んだからといって母乳に影響するという根拠は無いのですが、自己判断ではなくかかりつけのお医者さんに聞くようにしましょう。
サプリメントや栄養補助食品も同様で過剰摂取は栄養バランスを崩してしまうのでサプリだから大丈夫ではなく合わせてお医者さんに相談することをオススメします。
授乳中のママが悩む食事に関するよくある質問
Q1：母乳の量が少ないんだけど、何かオススメの食べ物はありますか？
A：母乳の量はママの体質やホルモンの影響が大きいため、残念ながら母乳がたくさん出るようになる食事や栄養素はありません。ただお酒を普段から飲んでいるママはちょっと減らしてみることをオススメします。
また、日々の食事のバランスを整えたり水分補給をこまめにすることで母乳は出やすくなります。なかなか食事では改善が難しい方は、かかりつけの出産をした病院に相談してみることをオススメします。
Q2：脂肪や糖分をたくさん食べるとおっぱいが詰まってしまうの？
A：脂っこいものや糖分の多い食べ物を食べすぎたからといっておっぱいは詰まりません。
母乳が詰まってしまう１番の要因は、体質やホルモンによって母乳が多すぎる、赤ちゃんへの授乳の回数が少なすぎる、突然の断乳、授乳する間隔がかなり開いてしまう、授乳ポジションや吸着がよく無い、正しくないなどの原因が多く食べ物との直接的な関係は無いと言われています。
Q3：赤ちゃんが下痢になっちゃったんだけどママの食事のせい？
A：ママが食べたものと赤ちゃんの下痢は関係ありませんので安心してください。母乳を飲んだことで赤ちゃんが下痢をしてしまった場合、乳糖不耐症の可能性があるので出産した病院の先生に一度相談してみると良いでしょう。乳糖不耐症は、赤ちゃんが母乳に含まれている糖をうまく吸収できないことを言います。
まとめ
授乳期に気をつけたい食事の仕方、オススメの食べ物、控えめにしたい食べ物について紹介しました。食べ物で赤ちゃんにあげる母乳の成分が変わってしまうことはないですが、「１日３食」「バランスよく」食事をすることの重要性をわかっていただけたでしょうか？実際様々な噂や情報がありますが、好きな食べ物を我慢しすぎてストレスを抱えてしまうのは逆効果です。
赤ちゃんに元気よく育ってもらうためには、ママが元気でバランスのいい食事を摂ることが大事です。サプリメントや偏食による栄養の偏りを作らないためにも日々の食事を調節しながら赤ちゃんの成長を楽しむ毎日を送ってください！
