妊娠中って適度な運動をした方が良いって言うけど本当？
妊娠中は身体動かすのが大変だから運動不足になりやすいから適度にはやった方がいいよ。
妊婦さんは運動はいつから始めるのがいいんだろ。。。
妊娠するとお腹の中の赤ちゃんの成長は嬉しいものの、妊娠中期以降は特に体重増加で体形が変わってしまうため動くのがおっくうになり、運動不足に陥りやすいです。
雑誌やテレビ、いろんなホームページをみていると、一般的に「体調に問題がないなら適度に運動した方がいい」と言われていますが、実際のところ、いつからなら運動してもいいのか分からない妊婦さんも多いでしょう。
そこで、ここでは妊婦さんはいつから運動してもいいのか、おすすめの運動5つと、運動する際の注意点についてもご紹介します。快適な妊婦ライフの参考にしてみてください。
そもそも妊婦さんが運動する必要はあるの？メリットは？
お腹が大きくなってきて動きづらいし、激しい運動などしてしまって赤ちゃんに影響が出てしまわないか心配の妊婦さんも多いはず。
妊婦さんはいつから運動してもいいのかご紹介する前に、妊婦さんにとって運動する必要性、メリットは大きく２つあります。
太り過ぎは注意！妊娠中の運動は体重管理に○
妊娠すると、ほとんどの妊婦さんは食欲が増すため体重が増えてしまうと思います。 適度な体重管理を行わないと出産にリスクが伴うため、体重管理が重要になってきます。
体重増加による出産リスクには妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のほか、赤ちゃんになんらかの悪影響が及ぶケースも見られます。また美容面においても、お腹が大きくなりすぎることは、妊娠線ができやすくなってしまうため、赤ちゃんの成長以外で食べ過ぎや運動不足によってお腹が大きくなりすぎないようにするためにも運動は必要とされています。
妊婦さんが適度に運動すれば、体重が増えすぎるのを防ぐことができ、これらのリスクを抑えることが可能です。
妊娠中のストレス解消にも
妊婦さんは妊娠前のようにスムーズに動けなくなったり、体調が悪かったりと、ストレスがたまりがちです。適度な運動を行うことで精神を安定させるセロトニンが分泌され、マタニティブルーや気持ちの落ち込みを抑える効果があると言われています。
これらの他にも、妊婦さんが適度な運動を行えば、妊娠線を予防できたり、出産後育児への体力づくりに役立ったり、むくみやつわりの予防効果があると言われています。また、赤ちゃんの脳の発達促進効果もあるというから驚きですね。
妊婦さんはいつから運動できる？
では、妊婦さんはいつから運動してもいいのでしょうか？
考え方に多少違いがあるものの、妊娠後運動を新たに始める場合、妊娠初期から妊娠中期に差し掛かる時期である妊娠12週以降が望ましいとされています。もちろん、妊娠12週より前に一切運動してはいけないわけではないですが、万が一のことを考え、妊娠初期には家事や買い物、ストレッチ程度にしておく方が無難です。
また妊娠初期のタイミングだとつわりがひどい方はむしろ運動なんて考えられないと言う妊婦さんも多いので12週目以降からがオススメです。
妊婦さんにおすすめの運動5つ
では、妊婦さんにおすすめの運動にはどのようなものがあるのか、5つご紹介していきましょう。
１：家事
「家事なんて運動になるの?!」と思われるかもしれませんが、家事も立派な運動です。ただ、妊婦さんの場合、長時間立ったまま家事をしているとむくみやすいので、20分ほど家事をしたら休憩をするなど、適度に休憩をはさみながらマイペースで行いましょう。
妊婦さんにおすすめの家事は股関節を大きく開いて行う拭き掃除です。股関節の周囲の筋肉が鍛えられるため、筋肉が強化され出産時足を大きく開く際楽になります。
２：マタニティスイミング
妊婦さんにおすすめの運動にマタニティスイミングがあります。浮力を利用するため、体に負担をかけずに済むと同時に体を冷やす心配もありません。スイミングは呼吸法の習得に役立つほか、股関節を柔らかくする効果が期待できます。
最近では泳ぐというより体を動かすことに重点を置いたものや、水泳が苦手な方向けのプログラムがあったりなど、初心者にも安心して取り組めるものが増えています。
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３：マタニティヨガ
マタニティヨガも妊婦さんにおススメ。ヨガと聞くと「難しそう」「自分にもできるかな…」とお思いの方もいると思いますが、血液の循環がよくなったり、呼吸法を学べたりといいことづくめです。また、体重増加で動きにくくなる妊娠後期にもおススメで、肩こりや腰痛防止にも役立ちます。
オンラインで学ぶこともできますが、マタニティヨガ教室に通えば、ママ友づくりにも役立ちますね。出産や育児の情報交換にもなるためおススメです。
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４：ウォーキング
「わざわざ教室に通うのはちょっと…」という妊婦さんにおススメの運動と言えばウォーキング。ウォーキングなら気軽に取り組めそうですね。
ウォーキングを効果的に行うには腕をしっかりと振り、背筋を伸ばしてちょっと速めに歩くこと。20分ほど歩けば、有酸素運動効果が得られます。特に準備するものもないので、すぐに始められますね。ただ、妊婦さんの場合は日中の紫外線の強い時間を避け、午前中に行うのがおススメです。歩きやすいウォーキングシューズを選ぶことも大切ですね。
５：骨盤底体操
自宅で気軽にできる体操です。骨盤底体操には赤ちゃんが骨盤を通りやすくするための骨盤底筋を柔らかくする効果があります。家事の合間のちょっとした時間を利用してやってみるといいでしょう。
骨盤底体操のやり方は尿道、直腸、膣周りの骨盤底筋を引き締めます。数秒間キープ後、ゆるめる…を毎日10セット×数回行うと効果的です。
妊婦さんが運動を行う際の注意点
妊婦さんが適度な運動を行うとメリットが多く、出産や育児にも役立つことが分かりました。ただ、注意すべき点についてもおさえておきましょう。
注意点１：いざという時のための準備を忘れずに
妊婦さんが運動を行う際、しっかりと準備運動を行いましょう。また、かかりつけの産婦人科の診察券や母子手帳、スマホやお財布などを持参しましょう。
注意点２：休憩を取りながら行う
運動中適度な休憩を取りましょう。無理に運動するのはNGです。体調が悪いと感じたら、すぐに中止し帰宅し横になりましょう。妊婦さんが無理に運動すると最悪の場合、子宮が収縮し流産したり、血流が悪くなり、赤ちゃんへ栄養や酸素が届きにくくなる場合があるからです。
また、無理に運動を続けると転倒したり、けがをする可能性もあるため要注意。
体勢を崩すようなジャンプ運動などは絶対にNGです。息が切れるほどの激しい運動や立ちっぱなしの運動、体がへとへとになるほどの運動…などは絶対に避けましょう。
まとめ
妊婦さんが適度な運動をすると、体調管理や出産時、育児の際など、さまざまなメリットがあることをお分かりいただけたと思います。妊婦さんにおススメの運動を5つご紹介しましたが、取り組めそうなものはあったでしょうか？
妊婦さんがいつから運動できるかと言うと、安定期に入ってからで、注意すべき点をおさえて無理なく運動することが重要です。赤ちゃんとママが一緒に無理なく楽しみながらできる運動を続けていただき、快適な妊婦ライフを送ってくださいね。
