妊娠してから初めてわかることの一つが、寝苦しさです。初期のころはつわりによる気分の悪さから寝られず、後期には寝ていても感じる大きくなったお腹の重さや圧迫感で熟睡できないことが少なくありません。
疲れていて休みたいのに、快眠できないというのはストレスも溜まりますよね。今回は、妊婦さんの寝苦しさを解消するための方法を、原因別にご紹介します！出産に備えて体力を温存するためにも、快眠のヒントを見つけてくださいね。
妊婦さんが寝苦しくなる原因とは
妊婦さんの寝苦しさには、大きく分けて2つの原因が考えられます。一つは妊娠初期からずっと続くホルモンバランスの変化によるもの、もう一つはお腹が重くなったことによる物理的なものです。それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
ホルモンバランスの変化が心身に影響
女性の体内リズムは、エストロゲンとプロゲステロンという２つの女性ホルモンがバランスを取り合うことで作られています。このバランスが妊娠を機に大きく変化することで、体調にさまざまな変化が出ます。寝苦しいのも、その影響の一つ。ホルモンバランスがなぜ睡眠に影響が出るのかについて原因が５つありますので１つずつ見ていきましょう。
つわりなどによる不快感
妊娠初期であれば、つわりも寝苦しさの原因となりますね。目を閉じて寝ようとしても気持ち悪い、胃のムカつきや不快感が気になって眠れないなど、眠たいけれど眠れないというのは本当につらいものです。
不安で眠れない…
ホルモンバランスの変化は自律神経にも影響して、マタニティブルーで心が不安定になってしまうことも。妊娠中は、赤ちゃんが無事に成長するのか、出産の痛みに耐えられるのかなど、さまざまな不安で頭がいっぱいになりがちです。寝る前にふとこのような不安が頭をよぎると、変に考え込んでしまい寝付けなくなってしまいます。
むくみがダルくて寝苦しい
妊娠が進むにつれて分泌量が増えていくプロゲステロンには、水分を体に溜めこむ作用があります。この作用が強まることで足のむくみがひどくなり、だるさが気になって眠れないことも。むくみの他、便秘の原因にもなるので腹部の不快感で寝られないこともあります。
とにかく暑い！
ホルモンバランスの変化と血液量が増えたこと、それに加えてお腹に赤ちゃんがいることも加わり体に熱がこもりやすくなります。そのため、特に夏場などは暑くて寝苦しく、眠りが浅くなることも多いです。
妊娠中期以降は眠りが浅くなる
妊娠すると、しばらくは眠気を強めるプロゲステロンが優位となります。一方で中期以降になって分泌量が増えるエストロゲンには、眠気を遠ざける作用があるのです。これにより眠りが浅くなり、なかなか寝付けず寝苦しさを感じることがあります。
妊娠後期はお腹の重さと圧迫感
お腹が大きくなってくると、その重さで寝る姿勢が定まりにくくなります。また、腰や背中の痛みが気になって眠れないという人も。お腹の中でもまわりの臓器が圧迫されることで、胃の圧迫感や呼吸がしにくいといった症状の他、トイレが近くなって睡眠が途切れてしまうこともあります。
その他、胎動が激しくて寝苦しいというのもありますが、こちらはもう赤ちゃん次第！優しくお腹を撫でて、おさまるのを待つしかありませんね…。
寝苦しさはこう乗り切る！原因別対処法
寝苦しい原因を見てみると、ホルモンバランスの変化や体型の変化など、避けられるものではありません。やっぱり寝苦しいのは我慢するしかないの…？と思われるかもしれませんが、少しでも快適に眠るために対処することはできます。
不快感や不安感はハーブティーでスッキリ
つわりがひどい時は、香りが無理という人もいるかもしれませんが、リフレッシュやリラックス効果が期待できるハーブティーで気分転換はいかがでしょうか。最近ではマタニティ用ブレンドなどもあるので、成分の面でも安心して飲むことができますよ。ノンカフェイン・ノンシュガーなら寝る前にもピッタリ！
オレンジピールやレモングラスといった爽やかな柑橘系、フルーティーで美容にも嬉しいローズヒップ、スッキリ系のミントやネトルなど、妊婦さんでも飲めるハーブティーはたくさんあるので、好みのものを探してみてくださいね。
暑さ対策には頭やワキを冷やす
暑くて眠れない場合、エアコンの設定温度を必要以上に下げて寝るのは体の冷えにもつながるので、あまりおすすめはできません。体がとにかく火照る場合、頭部や熱がこもりやすいワキのみ冷やしてみましょう。
「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」という言葉があり、頭を冷やして足元は温めると安眠できるとされています。暑くて寝苦しいと、つい全身を冷やしたくなりがちですが、特に妊婦さんの場合冷えは大敵！普通の保冷剤では冷たくなりすぎるので、熱が出た時に使う冷却材を使うと、肌が冷たくなりすぎず気持ちよく使えておすすめです。
楽な姿勢で寝られる抱き枕
お腹が大きく重くなると、いろいろなところが痛くなったり圧迫感があったりと、寝姿勢に困りますよね。妊婦さんが楽に寝られる姿勢として有名なのが「シムスの体位」です。横向きで脚を曲げて寝る姿勢ですが、これでも腰に重さが集中して痛くなることがあります。
そんな場合は、抱き枕がおすすめ。足を抱き枕にのせることで、腰や背中への負担を軽減でき、シムスの体位も楽にとることができるので先輩ママも寝苦しい時は愛用していたという声が。抱き枕がまだ手元に無い場合は、安定感はやや劣りますが、大きめのクッションや枕でも代用可能ですよ。
寝る向きは好みの方向で構いませんが、むくみが気になる人は左側を下にして寝てみましょう。老廃物を運ぶ静脈は、体の左側を下にすることで圧迫されにくいため、むくみも起こりにくいと考えられています。
【番外編】妊娠中におすすめの抱き枕はコレ
価格：¥6,200
クッションにしては少し高いと思う方も多いと思いますが、スウィートマミーのマザーズクッションは3way。抱き枕、授乳クッション、普通のクッションと３wayで使えるので長く使える優れモノ。
妊娠出産は体力勝負！寝苦しさ対策で快眠を目指そう
妊娠すると心身ともに大きく変化し、寝たいのに眠れない日も増えてきます。これをすれば絶対に快眠できる！という方法は残念ながらありませんが、いろいろなアプローチ方法で妊娠中の寝苦しさを解消して快眠を目指すことはできます。
寝たいのに眠れない状況はストレスにもなってしまい、良い影響はありません。ハーブティーや抱き枕など、頼れるものはどんどん頼って寝苦しさ対策をしてみてくださいね！
